비타민D 심각한 부작용이 있다? 올바른 섭취 및 권장 섭취량

노트르담의 꼽추를 기억하시나요? 어렸을 때 한 번쯤은 들어본 이야기입니다. 파리 노트르담의 꼽추 주인공 콰지모토는 어릴 때 부모에게 버림받아 햇빛 없는 대성당 뒷방에서 자랐다고 합니다. 이 질환은 구루병이라고 하는데, 구루병의 원인은 비타민D 부족이라고 합니다.

 

구루병은 성장판이 닫히기 전의 골화 문제로 인해 발생하는 뼈 질환입니다. 특히 인체에 꼭 필요한 영양소인 칼슘과 인을 쌀에 결합시키는 비타민가 부족해 발생합니다. 비타민D는 단독으로 섭취하지 않더라도 햇빛을 충분히 쬐면 체네에서 자연적으로 합성되기 때문에 매일 섭취하는 다양한 음식을 통해 보충하면 충반하다는 등의 예가 많다고 합니다. 

 

특히 재택근무의 시작과 함께 야외활동의 감소, 배달 음식 섭취가 늘어나면서 현대인의 비타민D 결핍 현상은 더욱 심각해지고 있습니다. 비타민D결핍은 주로 거동이 불편하여 야외활동이 어려운 환자나 노년층에서 발생한다고 하는데, 현대 젊은 층에서도 발생하며, 최근에는 비타민D만 단독으로 섭취하는 분들도 늘어나고 있습니다. 

 

 

목차

1. 비타민D의 부작용

2. 비타민D 권장 섭취량

3. 비타민D를 섭취해야하는 경우

4. 비타민D 복용 시 최적화하기

 

비타민D의 부작용

비타민D가 부족하면 구루병이 생길 수 있으나, 성장판이 완전히 닫힌 성인의 경우 골밀도 감소와 골다공증으로 이어지므로 추가적인 보충이 필요할 수 있습니다. 따라서 특히 70세 이상인 경우 비타민D를 추가로 섭취해야 할 수도 있습니다.

하지만 중년층에 좋다고 알려진 비타민D를 너무 많이 섭취할 경우 심각한 부작용이 나타날 수 있습니다.

미국 건강포털 더 헬씨(TheHealthy)에 따르면 중년 남성의 비타민D과잉 섭취는 설사, 체중 감소, 구토, 메스꺼움, 복통, 다리 경련, 이명, 구강 건조, 갈증 등의 증상을 유발할 수 있다고 했습니다. 

 

비타민D의 부작용

비타민D 권장 섭취량

미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 비타민D의 일일 권장 섭취량은 음식이나 보충제로 섭취할 경우 70세 미만은 600IU, 70세 이상은 800I입니다. 하지만 실제로 비타민D는 단독 보충보다 야외 활동을 통해 햇빛을 충분히 쬐는 것이 더 권장된다고 합니다. 따라서 일주일에 2회 이상 5~30분 동안 햇빛에 노출시키는 것이 가장 중요하며, 피부를 통해 비타민D가 흡수되기 위해서는 자외선이 강하지 않을 때 걷는 것이 비타민D합성에 도움이 될 수 있습니다. 건강을 유지하기 위해서는 비타민D를 보충하는 것이 가장 효과적인 지름길입니다. 게다가 우리가 매일 먹는 음식에도 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 연어, 계란, 유제품, 버섯 등에는 비타민D가 특히 많이 함유되어 있어 균형적인 식사를 하고 야외 활동을 통해 햇빛에 노출된다면 비타민D를 따로 섭취할 필요는 없습니다. 

비타민D 권장 섭취량

비타민D를 섭취해야하는 경우

비타민D를 영양제나 보충제로 섭취하는 경우는 고령자나 거동이 불편하여 야외활동이 거의 불가능하여 실내에서만 생활을 해야하는 분들 경우 영양제나 보충제를 통해 비타민D를 섭취해야 합니다. 이때 역시 무작정 섭취하기 보다는 의사 또는 약사의 지침에 따라 비타민D의 권장 섭취량을 복용하시는 것이 좋습니다. 

비타민D를 섭취해야하는 경우

비타민D 복용 시 효과 최적화하기

비타민D를 영양제나 보충제고 복용이 필요하다면 칼슘이나 오메가3와 함께 복용한다면 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

비타민D는 대표적인 지용성 비타민으로 오메가3와 찰떡 궁합입니다. 또한 비타민D는 칼슘의 흡수와 이용을 돕습니다. 그러므로 뼈 건강을 위해서는 칼슘화 함께 섭취하시는 것이 좋습니다.

비타민D 복용 시 효과 최적화하기